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お話を伺ったのは
足のクリニック 表参道
桑原 靖院長

くわはら·やすし●埼玉医科大学医学部卒業。
2013年、足の医療に特化した「足専門クリニック」を開院。
足トラブルの診察、治療の他、治療用インソールの製作など、他院にはない足の総合診療を行っている。
『外反母趾と足底腱膜炎 自力でできるリセット法』（アスコム）など著書多数。

オンラインで足のトラブル相談も実施中

「足のクリニック」では、オンラインで足の悩みや質問に答える「足の相談室」を開設。詳細はHPにて。https://ashi-clinic.jp/

足のアーチ崩れにはセルフケアを

関節の柔軟性がアップ、痛みが軽減、歩行がラクに

「足のトラブルを抱えている人はぜひ毎日行ってほしい」と桑原さんがすすめるのが、ストレッチだ。

「よく、『若い頃は足にトラブルなんてなかった』と言う方がいらっしゃるのですが、それはトラブルがなかったのではなく、気づかなかっただけなんです。

なぜなら、柔軟な関節や筋肉が足のアーチ崩れなどの弱点をカバーしてくれていたから。しかし、加齢によって関節が硬くなり、筋力が低下すると、足の弱点をカバーしきれなくなって足の弱い部分にトラブルが発生してしまうんです。この硬くなった関節や筋肉の柔軟性を高めるために効果的なのが、ストレッチです」

特に重点的に行いたいのが、アキレス腱と股関節、指の3カ所。

「これらの柔軟性が高まると、歩行時に足にかかる負担が減り、痛みが改善。トラブルの進行を防げます。ストレッチは、入浴後など、体が温まり、筋肉や関節がやわらかくなっているタイミングだと、無理なく行えます」

アキレス腱ストレッチ

かかとをつけたまましゃがめない、または後ろに倒れてしまうという人はアキレス腱が硬い証拠。アキレス腱につながるふくらはぎの筋肉を伸ばし、アキレス腱の柔軟性を高めて。

壁の前に立ち、両手を壁につく。左脚を後ろに引き、右膝を曲げてアキレス腱が伸びるのを感じながら1分間キープ。脚を替えて左右5回ずつ行う。

股関節内回しストレッチ

足への負担を減らし、トラブルを防ぐために、股関節の柔軟性は重要。O脚の人は股関節の硬い場合が多いため、積極的に行おう。

床で正座をする。

両すねを開いてお尻を床につける。左脚をゆっくりと外側に開いていき、脚のつけ根の外側が突っ張った状態で1分間キープ。脚を替えて同様に。脚やお尻が痛い場合は、ストレッチマットなどを敷いて行う。

股関節外回しストレッチ

あぐらがかけない人は、股関節が硬くなっている可能性が。股関節を外向きにひねるストレッチを行って、柔軟性をアップ。

脚を大きく開いて床に座り、左右の足裏を合わせて、両手で足指をつかむ。

背中を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく。このときひじで太ももを押し、股関節を広げる。1分間、その姿勢をキープする。

足指ストレッチ

指のつけ根がやわらかくなると、足裏にかかる負担が減少。痛みが和らぐ、タコができにくくなる、転倒を予防するなどの効果も。

手で足の指先をグッと内側に曲げて30秒間キープ。このとき、指のつけ根の骨の出っ張りが見えるまで、しっかり指を曲げること。

崩れたアーチはインソールでケア

崩れた足のアーチを立て直し、足のトラブルの悪化を防ぐインソール。「オーダーメイドが理想ですが、市販のインソールなら土踏まずの部分が立体的な構造で、素材が繊維強化プラスチックなど硬いものを選びましょう」

「足のクリニック 表参道」インソール外来では、オーダーメイドのインソールを作ることができる。医師が治療に必要と認めれば、保険が適用になる場合も。費用は3割負担でおおよそ1万5000円。

足に痛みや変形がある場合は、医療用のオーダーメイドインソールの検討を。市販のインソールを使う場合は、痛みを感じたときや悪化したときは、使用を中止して。

編集部おすすめアイテム

足底にあるクッションが、足指アーチ、土踏まずのアーチ、かかとの3カ所をサポートするフットカバー。
●3Dインソール搭載フットカバー【浅履き・高反発】 全2色 各1100円／グンゼお客様相談室　☎0120-167874

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アーチ型クッションが足裏にかかる衝撃を分散。足底筋膜の収縮を防ぐ着圧サポーター。
●フットアーチサポーター 1500円／ドクター・ショールお客様相談室　☎0120-816-818　

取材・文／恩田貴子

※この記事は「ゆうゆう」2025年5月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

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