眠れない夜に終止符！睡眠薬に頼らない新常識と【快眠のための9か条】

眠れないときに見直したい【睡眠衛生を整える9か条】

1.寝室は眠ること以外に使わない

日々の行動が心身の条件づけになります。寝室で読書やスマホ操作をすると、寝室＝作業場所と認識され、睡眠を遠ざけてしまいます。

2.15分以上寝つけなかったらリビングなどへ

寝ようとすると、逆に覚醒してしまったり、眠れない習慣をつけてしまったりします。そんなときは寝室を離れ、眠くなるのを待ちましょう。

3.夕食は寝る4～5時間前にとる

空腹だと覚醒レベルが上がってしまいます。しかし眠る前の食事は血糖値の上昇などを招くので、4～5時間前にとりましょう。

4.夕方以降は明るい光を浴びないようにする

夕方以降の光は体内時計を遅らせてしまいます。眠る時間になっても夜と認識できなくなり、眠気が訪れにくくなってしまいます。

5.朝、光を浴びる

体内時計は個人差があり、ほぼ24時間ですがぴったりではありません。少しのズレが大きくならないように、光を浴びて毎日リセットを。

6.日中、適度な運動をする

起きているときに脳や体を働かせた分だけ、睡眠圧が高まります。適度に体を動かして寝つきをよくし、深い眠りにつなげましょう。

7.寝室は自分の適温に

温度23～25度、湿度40～60％が睡眠によいといわれていますが人それぞれ。自分が心地よいと思う温度と湿度を保ちましょう。

8.ベッドタイムルーティンをつくる

寝る前のマッサージやストレッチ、アロマを楽しむといった習慣をもつと、それを行えば眠くなる、と心身が認識するようになります。

9.眠る1.5時間前くらいに入浴を

湯船につかると体温が上昇し、元に戻る1～2時間後に眠気が訪れます。寝る直前に入浴する場合は、ぬるめのお湯につかりましょう。

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取材・文／森山佳織　

※この記事は「ゆうゆう」2025年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。