「きちんと朝食を食べてるのにやせない…」はたんぱく質不足が理由！改善レシピ6選

美容と健康

#ダイエット #空腹リセット

公開日

2023.05.27

更新日

2024.10.22

植田晴美

やせる！太りにくい体をつくるおすすめ朝食メニュー

ごはん＋焼き魚＋納豆

オーソドックスな和の朝食。ごはんを卵かけごはんにすると、よりたんぱく質量がアップします。
糖質制限ダイエットの経験がある方などは、「白米じゃなくて、玄米や雑穀米じゃないとダメなのでは？」と思うかもしれませんが白米でOKです。

サンドイッチ＋サラダチキン＋ゆで卵

「朝ごはんを作る余裕がない」という人は、コンビニを利用するのも手です。サンドイッチ、サラダチキン、ゆで卵など、買うものを上手に選べばだいじょうぶ。とくにサラダチキンはたんぱく質がしっかりとれる優秀食材でおすすめです。

おにぎり＋豆腐のみそ汁、サラダチキンや魚肉ソーセージなど

コンビニ派なら、こんな組み合わせもおすすめ。「おにぎりだけ」ですませないことが大事です。

チーズトースト＋ツナサラダ

パンにバターをぬるふつうのトーストではなく、たんぱく質をプラスしたチーズトーストがベター。ツナとチーズでたんぱく質を補給。コーヒーや紅茶を飲むなら、牛乳を加えたカフェオレ、ミルクティーにするとよいでしょう。

のり＆納豆トースト

パンに納豆（出汁醤油を混ぜたもの）、ツナマヨネーズ（マヨネーズでツナをあえたもの）、チーズ、のりをのせてトーストし、刻みのりをかける。たんぱく質たっぷり＆ボリューミーでおなかもいっぱいになります。

「忙しい朝に！海苔なっトースト　海苔レシピ　海苔で健康推進委員会　Bing video」より

カルボトースト

市販のパスタ用カルボナーラソースを食パンにぬります。そしてパンの中央にくぼみをつけて、そこに生卵をオン。オーブントースターで焼けば出来上がり。生卵にチーズを乗せてもOKです。

「ニップン栄養情報サイト　ちょい足しレシピ　カルボナーラトースト」より

（レシピ・調理・撮影は古谷彰子さんです）

※この記事は2024年10月22日に文章構成を変更しました。

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監修者

博士（理学）、管理栄養士

古谷彰子

ふるたに・あきこ●愛国学園短期大学准教授。早稲田大学規範科学総合研究所ナノ・ライフ創新研究機構招聘研究員。ChronoManage代表。（株）アスリートフードマイスター認定講師としても勤務。実習、イベント等で短期大学、学校給食へのレシピ提供や、フードスペシャリストとして食品開発業務の経験、各種雑誌へのコラム、献立提供、監修（日経ヘルス、クロワッサン等）など多方面で活動中。最大17㎏減量経験あり。