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便を出す力をつけるには、腸のまわりの筋肉を鍛えることが重要。また、軽い運動から得られる、ほどよい疲れも質の高い睡眠を誘います。

腸腰筋を鍛える運動をしましょう。骨盤からおしりにわたる腸骨筋と、背骨から足のつけ根にわたる大腰筋を合わせた「腸腰筋」は、便を出す最終段階で必要な筋肉。鍛えると、排便力がアップします。

①階段を使う習慣を。とくに下りは腸に効く

日常生活の中でも簡単に運動をとり入れられます。駅やスーパー、職場では、エレベーターやエスカレーターを使わず、3階分ぐらいは階段を使い、自分の足で昇り降りすることを心がけましょう。

階段を昇り降りする動きは、腸腰筋全体を鍛えます。特に下りは効果的。「ひざが悪くて階段はちょっと……」という人は、無理せず軽いウォーキングでもＯＫ。

②目標は1日9000歩！ながらウォーキング

毎日歩くだけでも腸腰筋は鍛えられます。1日の目標は9000歩。距離にすると4～5㎞です。わざわざウォーキングの時間をとるまでもなく、歩いて買い物に行く、仕事に行くときは一駅分歩く、まわり道をして用事をすませるなど、「ながらウォーキング」をすれば、無理なく習慣化できます。

歩くときは背筋を伸ばして、テンポよく。ときには早足で歩いてみましょう。

③「スクワット」で便を押し出す力をつける

腸腰筋を効率よく鍛えるには、両足を広げて体を上下させるスクワットもおすすめ。より便を押し出す力がアップし、便秘解消につながります。

スクワットは、上半身が前のめりにならないように注意。慣れたら腰を深く落とした姿勢のまま、腰をひねると、さらに効果アップ。スクワットしながら歯磨きをするなど、日常生活に取り入れるのも手です。

＜スクワットのやり方＞
Point　上半身が前のめりにならないように！
【１】両足を広げる。肩幅の2倍程度が目安。
【２】 90度になるようにひざを曲げて、腰を深く落とす。これを10回繰り返す。