魚メインのお弁当

さば缶のトマト煮

缶詰を活用して手軽にダイエット！

材料（4人分）

さば水煮缶…1缶
【A】
トマト水煮缶…1/2缶（200g）
ミックスビーンズ…1パック（50g）
酒…大さじ1
塩、こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ1
みそ…小さじ1
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2

刻みパセリ…適量

1人分：エネルギー 134kcal／たんぱく質 12.4g／食物繊維 1.8g

作り方

❶さばの骨を取る（気にならない場合はそのままでＯＫ）。

❷鍋に【A】を入れて火にかける。煮立ったら①を加え、ふたをして弱火で15分煮る。

❸器に盛り、刻みパセリを散らす。

ゆで卵マヨ

ひと手間でおいしい！

材料（2人分）

ゆで卵…1個　
マヨネーズ…小さじ1

1人分：エネルギー 66kcal／たんぱく質 3.3g／食物繊維 0g

作り方

❶ゆで卵を縦半分に切り、白身をくずさないように黄身を取り出す。

❷ボウルに①の黄身とマヨネーズを入れて和え、半量ずつを白身の中に戻し入れる。

きのこのしょうが煮

低カロリーでうまみがたっぷり！

材料（4人分）

えのきだけ…1袋（100g）
しめじ…1パック（100g）
しいたけ…3個
【A】
酒…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ2
おろししょうが…小さじ1/2

1人分：エネルギー 22kcal／たんぱく質 1.6g／食物繊維 2g

作り方

❶きのこは石づきを取り、えのきは3等分、しめじは2等分にする。しいたけは半分に切って5㎜幅に切る。

❷鍋に①と【A】を入れて火にかける。5分ほど混ぜながら煮つめていく。

小松菜の塩昆布和え

あっという間にできる一品。

材料（4人分）

小松菜…2/3束（200g）
ごま油…小さじ1
【A】
塩昆布…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
いり白ごま…大さじ1

1人分：エネルギー 31kcal／たんぱく質 1.4g／食物繊維 1.3g

作り方

❶小松菜は3cm長さに切る。

❷フライパンにごま油を熱し、①を1分炒める。

❸火を止め、【A】を加えて和える。

※この記事は「ゆうゆう」2024年9月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

撮影／松木 潤（主婦の友社）

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