やっと眠れた！疲れがとれた【熟睡できる方法】×【眠れる環境】を睡眠コンサルタントがアドバイス
しっかり眠るには、日中や就寝前の行動がカギ。５分、10分でとり組めるアクションを、少しずつ習慣にしていきませんか。眠りの悩みを抱えがちな大人世代に向けて、睡眠の専門家・友野なお先生が、ぐっすり眠れるコツをアドバイスします。
熟睡のためにできることは、一日の中に散りばめられています
昼間しっかり活動すると、ほどよく疲れて夜はよく眠れます。また、たんぱく質は日中の意欲的な活動を後押しする「セロトニン」の材料となり、このセロトニンが夜になると「メラトニン」というホルモンに変わり、よい睡眠を助けます。食事はたんぱく質をしっかりとることを意識しましょう。
朝
太陽の光を浴びる
起きたらすぐに、窓際１ｍ以内に立って、15秒間、太陽の光を浴びると、セロトニンがつくられる。
コップ１杯の水を飲む
寝汗をかくので、朝起きたときの体は砂漠状態。常温の水をコップ１杯飲んで、体をうるおして。
朝食にたんぱく質をとる
卵、肉、魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質は、熟睡のためにも重要。バナナもおすすめ。
休日は「手もみジュース」を
ポリ袋にバナナ、はちみつ、豆腐、ゴマなどを加えてもむだけ。いろいろな栄養
が手軽にとれる。
昼
なるべく体を動かす
仕事の合間に立って歩いたり、深呼吸やストレッチを。昼休みは、外に出て光を浴びて。
昼寝
昼寝はルールを守れば、健康効果やパフォーマンスアップなど、よいことづくめ。
昼寝の３つのルール
ルール１ 40～50代は15～20分程度、60代以降は30分程度が原則。
ルール２ 15時を過ぎると、夜の睡眠に影響が出るので、15時までにすませて。
ルール３ 深い睡眠を避けるために、いすに座って目を閉じる姿勢が理想的。
夜
手足を温める
手や足が温まると、内臓の温度が下がり、よく眠れる。入浴に足浴をプラスするとベスト！
ツボ押しをする
足裏の「失眠（しつみん）」は眠りを刺激するツボ。床にゴルフボールを置いて、足裏でぐりぐりすると◎。
深呼吸
４秒かけて吸い、６秒かけて吐く「４－６呼吸法」がおすすめ。長く吐くと副交感神経が優位に。
入眠儀式をする
ストレッチやアロマなど、寝る前にすると必ず寝られる習慣を持つ。簡単にできることを選んで。
