【コツ６】就寝前には目に蒸しタオルでリラックス

目の疲れからくる眼精疲労は、自律神経の働きにも影響します。快適な眠りのためには、就寝前に一日の目の疲れをいたわることが大切。蒸しタオルや、ホットアイマスクなどで目を温めましょう。

温度の目安は、ほんのり温かく心地よいと感じる程度。10分ほどリラックスして過ごします。目の周りの血行がよくなれば、心身の緊張がほぐれ、眠りにつきやすい副交感神経優位の状態がつくれます。

【コツ７】湯たんぽや電気毛布は寝る直前までに

手足の冷えが気になって眠れないというのは切実な悩み。寒い日はあたたかくして眠りたいものですが、湯たんぽや電気毛布が逆効果になることが。冷えが強い人は、外側から温めるだけではかえって熱が体内にこもり、深部体温が下がらないため、よい睡眠につながらないのです。

冷えが気になるときは、就寝前の入浴でしっかり温まり、湯たんぽや電気毛布は寝る直前に布団から出すのがよいでしょう。

【コツ８】ブルーライト防止メガネを活用

テレビやスマホなどのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑え、睡眠リズムに影響を与えます。十分に睡眠時間を確保しているのに疲労感がとれないという人は、ブルーライトの浴び過ぎが原因かも。

寝る直前まで布団の中でスマホを見たりしていませんか。寝る１〜２時間前からは、ブルーライトを避けた生活を心がけて。夕方以降は、ブルーライトをカットするメガネなどを使用するのもいいでしょう。ただし、どのアイテムも100％カットできるわけではないのでご注意を。

【コツ９】ベッドサイドに紙とペンを用意

眠りにつこうとしたときに、明日するべきことや心配事などが頭をよぎり、そのまま考え込んでしまい、眠れなくなったことはありませんか。そんなときは無理に寝ようとせずに、いったん起き上がって、頭の中に浮かんだことを書き出しましょう。

コツは深く考えずに、そのまま文字にしていくこと。次第に心が落ち着き、安心して眠れます。スマホでメモをするのはNGです。

【コツ10】睡眠負債は、その週のうちに返済

一般的に人間に必要な睡眠時間は6〜7時間といわれています。もし前日に１時間睡眠を削ってしまったら、翌日には１時間多く寝て、睡眠負債をすぐに返済するのが◎。

ただし、生活リズムが乱れるのを防ぐため、増やす睡眠時間は1日2時間以内に。たまった睡眠負債は、1週間の間に1日30〜60分程度の範囲で返済しましょう。15分程度の昼寝でも効果があります。


※この記事は「健康 」2023年春号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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監修者

RESM（リズム）新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長

白濱龍太郎

筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院修了。同大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を生かし、総合病院等で睡眠センターの設立、運営に携わる。それらの経験を生かし、睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断、治療可能な医療機関を目指し、2013年に、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックを設立。最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供している。『人生が劇的に変わる睡眠法』（プレジデント社）など著書も多数。

筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院修了。同大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を生かし、総合病院等で睡眠センターの設立、運営に携わる。それらの経験を生かし、睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断、治療可能な医療機関を目指し、2013年に、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックを設立。最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供している。『人生が劇的に変わる睡眠法』（プレジデント社）など著書も多数。

健康　2023年04月春号

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