【快眠術】二度寝はOK？ 眠りの質を高めるための「睡眠の新常識」とは？
「布団に入ったらそのまま眠らなくてはいけない」「二度寝はダメ」などの固定観念に縛られていませんか。その考えがかえって快適な眠りを妨げているかもしれません。最新の研究に基づく、覚えておきたい睡眠の新常識を、睡眠専門医の坪田聡さんに教えていただきました。
目次
朝の二度寝が心を癒やす。20分以内の「ちょい寝」ですっきり
二度寝をしてはいけないと思っている人が多いが、実は心に優しい効果がある。
「ストレスから身を守るホルモン『コルチゾール』は、覚醒直後に大量に分泌されます。これにより、二度寝をすると、ストレスに対する準備がしっかりできてから目覚めることが可能になります」
ただし、ダラダラと寝続けるのは逆効果。「二度寝ルール」を守り、効果的なちょい寝を心がけよう。
二度寝で目覚めが よくなるメカニズム
目覚めた直後に抗ストレスホルモン「コルチゾール」が急激に分泌される
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コルチゾールの分泌によって、心が目覚めのウォーミングアップに入る
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二度寝をすることで自然に目覚めのための入念なウォーミングアップができる
すっきり起きるための「二度寝ルール」
①二度寝はあくまで「ちょい寝」とする
二度寝する時間はちょっとだけ（ちょい寝）にすること。ダラダラ寝続けているとノンレム睡眠の深い眠りに入ってしまい、目覚めの悪さや睡眠リズムの乱れにつながる。
②すーっと眠りに落ちる感覚を味わう
二度寝は、まどろむ程度の浅い眠りで切り上げるのがポイント。夜の寝入りとは異なる、すーっと心地よく引き込まれていくような感覚を味わってみよう。
③三度寝・四度寝はNG
二度寝は1回だけにとどめること。アラームを何度も止めて、三度寝、四度寝……と繰り返すと、かえって目覚めが悪くなるので逆効果。二度寝をしたあとはすっと起きよう。
④二度寝タイムは20分以内
20分以内の二度寝でも満足感が十分に味わえる。もしこの時間で目覚めにくいと感じる場合は、夜の睡眠が不十分だということ。睡眠時間を見直し、調整することが大切。
すぐに眠りにつきたいときは熱めのシャワーを浴びる
入浴して体の内側の深部体温が上がると、その後徐々に下がり、しばらくして眠気が訪れる。
理想は寝る1～2時間前、湯船の温度は38～40度で、10～20分つかること。すぐに寝たいというときには、42度前後のシャワーを高い位置から全身に浴びる。これで同様の効果が得られる。
