睡眠ワザ４　朝は白湯、バナナ＆牛乳が黄金コンビ！

体温を上げてスムーズに目覚めたい朝は、まず白湯から。
その後、朝食をしっかりとりましょう。
おすすめ食材はバナナ（１本）と牛乳（200㎖）。朝の目覚めも、夜の寝つきもよくしてくれます。

睡眠ワザ５　朝・昼は活動的に過ごして、幸せホルモン「セロトニン」を分泌！

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になる「セロトニン」は、太陽を浴びる、適切な運動、規則正しい生活などによって増えます。朝日を20～30分浴びると1日に必要な量のセロトニンが分泌されるため、日中は活動的に過ごしましょう。
また、セロトニンは、「オキシトシン」の量が増えると分泌を促されます。夜はパートナーと一緒に眠ることもおすすめ。

睡眠に欠かせない2つのホルモン

【オキシトシン】
触れ合いで生まれる愛情ホルモン
信頼や愛情に関わる脳内ホルモン。人やペットなどと触れ合う安心感によって分泌され、ストレスを緩和し、質のよい眠りをもたらす。

【セロトニン】
心と体を安定させられる幸せホルモン
心地よさや快適さに関わり、腸と脳に存在するホルモン。自律神経を整えるなどの効果がある。良質な睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になる。

睡眠ワザ６　昼食は品数の多いメニューが理想的

安眠のための１日の理想の食事バランスは、朝１：昼１：夜１、もしくは朝と昼をしっかり食べて、夜は少なめに。
昼食後の眠気予防には炭水化物を控えめにし、副菜やおかずの品数の多い定食スタイルがおすすめ。

睡眠ワザ７　睡眠の質を高める栄養素を意識的にとる

心地いい眠りのためには、毎日の食事で睡眠によい食べ物を意識してとること。
ポイントは下記の３つのアミノ酸。
ほかに米などの穀物などに含まれ、寝つきをよくするメラトニン、緊張をほぐし睡眠を整えるカルシウム、ビタミンB12なども睡眠の質アップに効果があります。

ぐっすり眠れる体を作る３大栄養素

【トリプトファン】
気持ちが安らぎぐっすり眠れる
体内で生成できないため、食べ物として摂取する必要がある必須アミノ酸の1つ。朝食にとるのが◎。
・牛乳や乳製品・豆や大豆製品・バナナ・アボカド・肉類・卵・はちみつ・ナッツ類など

【グリシン】
安眠＆美肌が手に入る
血流を増やす作用があり、寝つきがよくなり、深い眠りにつきやすくなる。
・エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類など

【GABA】
リラックス＆認知症予防
交感神経の働きを抑え、副交感神経を助ける働きがあり、夜に自然な眠気を強めてくれる。
・玄米や胚芽米・アワ、キビ、ヒエ、大麦などの雑穀・漬物・小魚・トマト・スプラウト（発芽野菜）・ココア・チョコレートなど

※この記事は「健康」2023年秋号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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監修者

医師、医学博士

坪田　聡

つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。

つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。

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