糖質オフな「居酒屋風の夜ごはん献立」とは？ 【くまみ飯】で夫が1年で体重7kg減！

PROFILE
くまみ（熊橋麻実）さん

くまはし・あさみ●管理栄養士。大学卒業後、保育園で乳幼児の献立作成、調理に携わる。結婚後、ビール好きで運動嫌いの夫を1年間で７㎏痩せさせることに成功。料理をインスタグラムで発信し、注目を集める。

夫をこっそり痩せさせる くまみ飯

くまみ（熊橋麻実）著
主婦の友社刊　1650円

ビールも飲んで、おいしく食べて、いつのまにか体重が７㎏減の夫。そのダイエットごはんの秘訣がこの本に。時短料理のコツも紹介。

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お酒に合う！　居酒屋風の夜ごはん

夫は毎晩飲むので、おつまみ代わりのおかずは、居酒屋で出てきそうなものにしています。でも、カロリーと塩分は控えめで、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり。

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魚がメインの献立

夜は糖質の多いものを食べすぎない「ゆる糖質オフ」が基本。主菜のまぐろが少なく見えてしまうので、チヂミで見た目のボリュームアップを。

まぐろのたたき

ダイエット中の栄養補給に。トロたく風の居酒屋メニュー。

材料（2人分）

まぐろのたたき…100g
たくあん…5枚
小ねぎ（小口切り）…大さじ1

【A】
しょうゆ…小さじ1/2
おろしにんにく…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2

いり白ごま…ひとつまみ
韓国のり（8切）…8枚

1人分：エネルギー 91kcal／たんぱく質 14.1g／食物繊維 0.7g

作り方

❶たくあんは5mm角に切る。

❷まぐろのたたき、①、小ねぎ、【A】を混ぜる。器に盛り、ごまを散らす。

❸韓国のりを添え、②を巻いて食べる。

もやしのカリもちチヂミ

もやしどっさりでむくみを解消。

材料（2人分）

もやし…1袋（200g）
【A】
おろしにんにく…小さじ1
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
片栗粉…大さじ4
水…大さじ2

ピザ用チーズ…大さじ2
【B】
しょうゆ…小さじ2
焼き肉のたれ…小さじ2

ごま油…小さじ2

1人分：エネルギー 159kcal／たんぱく質 4.6g／食物繊維 1.3g

作り方

❶もやしはボウルに入れ、【A】を加えて混ぜる。

❷フライパンにごま油をひき、火にかける。いったん火を止め、①の生地を広げてチーズをのせ、中火で焼く。カリカリになってきたら返して焼く。

❸器に盛り、好みで糸唐辛子をのせる。【B】を混ぜたたれを添える。

トマト冷菜

むくみや便秘の解消に。

材料（2人分）

トマト…1個
【A】
おろししょうが、おろしにんにく…各小さじ1/3
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2
ごま油…小さじ1

黒こしょう…少々

1人分：エネルギー 40kcal／たんぱく質 0.8g／食物繊維 1g

作り方

❶トマトはくし形に切ってから斜め半分に切る。

❷【A】はボウルに入れて混ぜ、①を加えて和える。

❸器に盛り、黒こしょうを振る。

※この記事は「ゆうゆう」2024年9月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

撮影／松木 潤（主婦の友社）

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