1食の糖質は40gが目安？血管の専門医が30年続ける「ゆる糖質ライフ」基準と主食の減らし方

糖質半減＆食べ応えアップ！池谷流主食置き換えテクニック

カレーや親子丼などの一皿料理や丼物は、ご飯の量が多くなるので糖質量が倍以上に跳ね上がりがち。かといって、半量にするとやはり物足りない……。そんなときに私がよくやるのが、「主食置き換えテクニック」。

例えば、カレーのご飯の半量を「蒸し大豆」に置き換えると、大豆のホクホクとした食感が加わり、噛む回数が増えて少量のご飯でも満腹感が得られます。大豆イソフラボンや良質なタンパク質もとれて一石二鳥！

豚丼のご飯を半分にした分、キャベツでかさ増しをするのもよくやる一手。肉サラダのような食べ応えで、こちらも満足感は十分。

最近、モスバーガーへ行ったら、バンズの代わりにレタスで具材を挟んだハンバーガーを発見して「これはナイスアイデア！」と感心しました。今度、マネをして「レタスサンドイッチ」を自宅でもつくってみようと思っています。

ご飯半量→大豆に置き換え

ご飯半量を大豆に置き換えれば食べ応えもアップ！　小麦粉未使用のスープカレーにすればより低糖質に。わが家では市販の蒸し大豆を常備しています。ご飯ではなくもち麦にしているのもポイント。

ご飯半量→キャベツに置き換え

ご飯にたっぷりキャベツ、肉野菜を乗せたボリューム丼。低糖質でおなかいっぱいになる定番ランチ。

ハンバーガーのバンズ→レタスに置き換え

モスバーガーに行くと必ずオーダーする「モスの菜摘（なつみ）」。バンズの代わりにシャキシャキレタスで具材をはさんだ低糖質ハンバーガー。

もっと！糖質半減＆食べ応えアップ！な主食置き換えワザ

1 カレーライス→カレー豆腐に

カレーのスパイシーな味わいは豆腐とも相性ヨシ。温めた木綿豆腐を軽く崩してそのままカレーをかけたり、スープカレーにして少し煮込む「豆腐のカレー煮」にしてもおいしい。厚揚げ豆腐にすると、コクがアップ！

2 麺類→しらたきに

うどんやラーメンなどの麺類の置き換えなら、「しらたき」がおすすめ。全量置き換えず、麺としらたきのハーフ＆ハーフにするだけでも大幅な糖質オフに。100gあたり5～6カロリーと非常に低カロリーなので、ダイエットにも効果的。

3 トースト→厚揚げトーストに

パンよりもおなかにたまる「厚揚げトースト」なら糖質ほぼゼロ。厚揚げを横半分にスライスし、チーズやハムを乗せてトースターやグリルで加熱。ピザトーストのようなカリッとした食感で子どもも喜びます。

4 お好み焼きの小麦粉→粉豆腐に

お好み焼きの小麦粉は、高野豆腐をすりおろした「粉豆腐（おからパウダーでも可）」で置き換え可能。キャベツと卵に好みの具材といっしょに混ぜ合わせて焼けば、いつものお好み焼きよりぐっと低糖質に。「キャベツたっぷり」がしっとり仕上げるコツ。

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※この記事は『血管の専門医が30年間欠かさない すごい習慣』池谷敏郎著（エクスナレッジ刊）の内容を、ウェブ記事用に再編集したものです。

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