肩が固まる前に背伸びをしよう

デスクワークなど同じ姿勢が長時間続くと、どんなによい姿勢で座っていても、必ずこりが出てしまうのが筋肉です。そんなときは筋肉を動かす必要があります。

そこで手軽なのが「背伸び」をすること。座ったままでもできますし、何よりデスクワークの姿勢とは真逆の動きをつくり出せるので、疲労を打ち消すことができます。

背伸びをするときには、左右の手を組んで、そのまま真上に持っていきましょう。その際、手のひらが上を向くようにクルッと返します。少し後ろに上げたと感じるくらいで、ちょうど真上になるはずです。

ここまで上げれば、背中の筋肉が正しく使われ、丸く収縮しがちな体の前側の筋肉は伸ばされるので、デスクワークとは真逆の体勢ができあがります。

注意点は、背伸びをしたときに、腕が視界に入らないようにすること。特に腕を体の前や下方向に向けて背伸びをすると、デスクワーク中より背中が丸まってしまいます。背中の筋肉は伸ばされてよいように感じますが、疲労を解消できず、デスクワーク中と変わりません。

立って、つま先立ちで真上に背伸びを行うと、より効果が増します。

左右の手を組み、手のひらが上を向くように返して背伸びをすること

デスクワークの時は背中を丸くせずに座って

「座る」という動きは、どうしても姿勢が 崩れやすい姿勢です。
現代では、骨盤を立てた状態で座っていられる人はほとんどいません。

骨盤が後ろに倒れた状態で座ってしまうと、自動的に背骨は丸くなります。背骨が丸くなると首も前に倒れ、顔が前に出てしまいます。こうなると縦に丸くなるだけでなく、背中の横方向にも丸くなり、巻き肩ができあがります。

こうならないために、デスクワークは以下の姿勢で行ってください。

股関節を曲げて、骨盤を立てましょう。

この姿勢で腰の下の部分に痛みを感じる人は、いかに背中を丸くして座っていたかがわかります。この痛みは、本来使わなければならない筋肉を上手に使えなくなったことで起こりますが、この姿勢を1週間も継続すればなくなります。悪い痛みではありません。心配しないで行ってください。

ちなみに、「太りやすい」とこぼす人は、例外なく背中を丸くして座っています。
テレビに出ている、スタイルがよく何歳になっても変わらない女優さんなどは、必ずきれいに股関節を曲げて、胴体を丸めることなく座ります。

運動や食生活も大事ですが、座り方は隠れた大きなポイントです。

デスクワークでも姿勢は正しく、背すじは真っすぐ立てる。ひじは約120度、画面との距離は50〜60cm、目線は５〜10度下に。

※この記事は『「肩が痛い」「腕が上がらない」人のお助けBOOK』町田秀樹著（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年12月9日に配信した記事を再編集しています。

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