急に不安になったとき、息苦しさへの対処法。【15秒で効く応急ケア】を知ってる？
急に強い不安におそわれたとき、どうやって自分を守っていますか？ わずか15秒で、落ち着きを取り戻す応急ケアで、本格的な過呼吸を予防しましょう。教えていただくのは、ベスリクリニックの先生です。手のひらをセンサーのようにはたらかせ、リラックスする方法も紹介します。
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息を止める
人は強い不安や緊張におそわれると息苦しくなります。
対処法として深呼吸する人も多いですが、じつは逆効果。
ストレスがかかると、動物が天敵と遭遇したときと同じ反応(過呼吸)が起きます。この本能的な過呼吸でいつのまにか血液中の酸素濃度が過剰なのに、体内が酸欠になる逆転現象が生じます。このとき息を吸えば吸うほど息苦しさ、胸の苦しさ、吐き気、めまい、身体の硬直、しびれなど、酸欠の症状が出てきます。
一般的な対処法は、呼吸のリズムをととのえながら、長めに息を吐くことですが、いちばん簡単で効果的なのは15秒間「息を止める」こと。
これを繰り返すだけでかなり落ち着きます。
息を吸っても苦しいのに大丈夫?と思うかもしれませんが、息を止めることで血液中の過剰な酸素が減り、正常化します。
紙袋を口に当てる方法が有名ですが、酸素不足になることがあるためNGです。
息苦しくなってきたら、早めに「息を止める」ケアを行うと本格的な過呼吸の予防になり、楽になります。
ストレスやプレッシャーがあると、私たちは息苦しくなりがちです。
そんなときは、息を15秒間止めます。
そのあと10秒程度普通に息をして、また15秒止めます。
この動作を4回繰り返しましょう。
1〜2回目は「よくわからない」と感じたとしても、3回目以降に息が楽になり体もゆるみはじめるのを実感する人が多いです。
必ず時計を見ながら行いましょう。
時間や呼吸を正確に行うことで効果が高まります。
また、息を止める直前直後に、大きく息を吸い込むと効果は半減します。
胸をなでおろす
心身をリラックスさせる副交感神経は、のどもとからおなかにかけて通っています。胸やおなかを手でやさしくなでると、緊張がやわらぐのはそのためです。
この自然な反応を利用したのが、「胸をなでおろす」ケア。
左右の手のひらをそっと胸に当て、ゆっくりとなでおろして下腹部周辺で止めるだけですが、心配事が頭から離れない、なぜか不安感が続く、イライラがおさまらないというときなどに効果的です。
言葉にも注目してください。
「胸をなでおろす」は、「心配事が解決してほっとする、安心する」という意味です。さらに、「胸に手を当てる」は、「自分の言動・ふるまいを省みること」であり、 おなかをなでおろすことは、「腑に落とす(自分で考えて到達する)」「腑に落ちる(納得がいく)」という言葉に通じます。
手のひらをセンサーのようにはたらかせ、呼吸や心拍、おなかの動きなど体の内側の情報を受け取るように意識すると、ストレスに対する過敏な反応がおさまってやすらぎが得られます。
まず、左右の手のひらをそっと胸に当て、呼吸や心拍、皮膚の緊張などを手のひらで感じ取ります。
次に、ゆっくりと胸をなでおろします。
そのまま下腹部周辺までなでおろし、おなかの動きなど体の内側の情報を手のひらで受け取ります。
※この記事は『おうちメンタルケア入門 不安をそっと手放す方法』ベスリクリニック監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年1月26日に配信した記事を再編集しています。
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