腸を若返らせたい人へ。発酵食品＋食物繊維、水分、運動、生活リズムで整える美腸の基本

腸を整えるのは食事・運動・生活リズム、三つの軸で考えて

「腸の内側と外側、両方から鍛えるのがポイントです。内側からの刺激は食事です。食べなければ腸は動きませんから、まず食事をしっかりとる。また年を重ねると、のどの渇きを感じにくくなる、トイレが気になるといった理由から水分不足になりがち。でも水分をしっかりとると、お通じがよくなります。外側からの刺激は筋肉。つまり運動です。これらに加えて、生活リズムを整えると、腸を整えることができます」

ポイントは“食事”“運動”“生活リズム”。まず腸によい食事とは、どんなものだろうか。

「毎日とってほしいのが、発酵食品＋食物繊維です。発酵食品には有用菌が含まれていますが、エサになる食物繊維を一緒にとると、腸の中で発酵し、腸の健康効果をより高める“短鎖脂肪酸”を生み出します。食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維や食物繊維のように働くレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）やオリゴ糖といった“発酵性食物繊維”がおすすめです。ヨーグルトにオートミールやはちみつ、みそ汁に野菜といった形で合わせると立派な“腸食”になります。有用菌は摂取をやめると減ってしまうため、繰り返しとりましょう。また発酵性食物繊維は食品の発酵速度によって、大腸で発酵する場所が異なるので、いろいろなものを食べることもポイントです」

ただし食物繊維を急激に増やすと、おなかが張ることがあるので要注意。その場合でも食物繊維はゼロにせず、少し減らして、水分量を増やすと症状が落ち着くという。二つ目のポイントである運動のコツは？

「排便力を高めるには、便を押し出す腹圧をつくる“腹筋群”、腸へ刺激を与える“腸腰筋”、そして出口をコントロールする“骨盤底筋”などを鍛えることが大事です。ウォーキングや片足立ち、スクワットなどは腸腰筋を刺激します。また腹筋群や骨盤底筋は、すべて呼吸と連動しているので深呼吸もおすすめです。深呼吸のポイントは、鼻から吸いながら、おなかを膨らませ、口から吐きながら、おなかをへこませること。吸う：吐く＝1：2で10回繰り返しましょう。最初は3秒吸って、6秒吐く、慣れてきたら5秒吸って10秒吐く、と徐々に時間を延ばすといいですね」

最後の“生活リズム”は、どう整えたらよいのだろうか。

「腸にとって、いちばん大事なのは朝時間です。まず朝すっきり起きるには、前日の夜は食べてから時間をあけて就寝し、朝起きたら、朝日を浴びる。そして水を飲んで、必ず朝食をとりましょう。朝食をとると、腸が目覚めて便意を催しますから、トイレに行きます。毎朝、この『トイレに行きたい』という感覚をしっかり呼び起こしましょう」

朝のリズムが整い、便通が安定すると、活動意欲が向上するため、一日じゅう元気に過ごせる。腸によい習慣については、次の記事でくわしく解説する。

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取材・文／池田純子　

※この記事は「ゆうゆう」2026年夏号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。