❶丹田に手をあてて鼻から3秒息を吸う

両足のかかとをつけて立ち、お尻をキュッと締める。手のひらをおへそから指3本下の丹田周辺にあて、おなかをへこませながら、鼻から3秒間息を吸う。

❷丹田を意識して、口から15秒息を吐く

口から15秒息を吐き続ける。このときおなかはへこませたままキープ。ほおをふくらませて息を吐くと、表情筋が鍛えられる。①～②を6回繰り返す。

❶背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める

両腕を上げ、片足のつま先をやや外側に向けて半歩踏み出す。このときお尻をキュッと締め、肋骨と腰骨の間を伸ばすよう意識して。

❷3秒かけてゆっくり鼻から息を吸う

腕を上げたまま、後ろ側の足に重心を移す。背中から前脚にかけて一直線になるように、上半身を少し後ろに倒しながら、鼻から3秒息を吸う。

❸肩甲骨がつくぐらい両腕を左右に広げる

吸った息を止めたまま両腕を左右に広げ、肩甲骨を体の中心に寄せて一時停止する。このときひじを下げすぎないように。

❹大きなボールを横からつぶすように7秒吐く

大きなボールを両手でつぶすような意識で、全身に力を入れ、勢いよく口から7秒息を吐き出す。足の前後を入れ替えて①～④を6回行う。

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