72歳・デューク更家の「健康になる歩き方」レッスン。合言葉は「気がついたら100歳だった！」

上半身の可動域を広げる3種の体操とは？

可動域を広げる“ぴんしゃん元気体操”のうち、特に上半身に効かせる「肩回しウォーク」「トルソーウォーク」「腕しぼりウォーク」のやり方を紹介します。

【1】肩回しウォーク

手を軽く握り、肘を曲げて脇を締める。肩を前から後ろに左右交互に回す。回すときに「シュン、シュン、シュン」と息を吐きながら。左右10回ずつ行う。

「トイレに立つ時や、キッチンに向かう時など、すき間時間に取り入れるのもおすすめ」

左の肩を前から後ろに回して「シュン！」

右の肩を前から後ろに回して「シュン！」

「肩回しウォークの後に、もう一度可動域をチェックすると、肩甲骨の動きが改善されていることが実感できるはず」

【2】トルソーウォーク

①両腕を前に出し、手の甲を内側にして親指を下に向ける。左右の手を交差させて手のひらを合わせる。

このとき、指はからめない。

②手のひらを合わせたまま、腕を高く持ち上げる。目線は前に定めたまま、「シュン、シュン、シュン」と息を吐きながら上半身を斜め後ろにひねって伸ばす。反対側も同様に。左右10回程度行う。

動きをマスターしたら、シュンシュンと息を吐きながら歩いて行うとより効果がアップ。

手は合わせたまま行う。

「シュン！シュン！」

歩く時は、少し腰を入れて行うのがポイント。

「室内でスペースがある場所や、ベランダで行うといいでしょう。腹斜筋に働きかける動きなので、腰痛がある人にもおすすめですよ」

※痛みがある場合は、医師に相談してから行ってください。

【3】腕しぼりウォーク

両腕を横に開き、手のひらを上に向ける。目線は前方に向けたまま、息を吐き出しながら、片側の肩、肘、手首を意識しながら腕全体を前方向にひねる。

このとき、ひねったほうの小指を曲げると心臓と肺の機能が強くなる。

ひねったほうの小指を曲げるのがポイント。

反対側も同様に。計10回程度行う。

動きをマスターしたら、シュンシュンと息を吐きながら足踏みをして行う。

「二の腕がすっきりするので、“腕の振袖”が気になる人にもおすすめ」